Tabata

Under vecka 45 provar eleverna i åk 7-9 på träningsformen Tabata.

En Tabata cykel består av 8st intervaller där man arbetar 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Antalet olika övningar kan variera, i mitt pass består de flesta cyklerna av två olika övningar t.ex. rygglyft varvat med armhävningar. Men en cykel kan även bestå av fyra övningar som upprepas i två varv.

Eleverna följer ett färdigt program som spelats in i förväg och som visas på en projektor i idrottshallen. Här kommer Tabata-passet:

Puls-baserad träning

Eleverna i åk 8 och 9 har under vecka 38 på allvar kommit igång med sin puls-baserade träning där de har en pulsmätare mot bröstkorgen som är kopplad via bluetooth till en Ipad. Här kommer ett exempel på hur eleverna i 8:2 har arbetat med löpning i olika former med sin puls som verktyg.

Lektion 1 får eleverna i uppgift att röra sig på konstgräsplanen under 12-20min. Målet för eleverna var att hela tiden ligga i spannet 70-90% av deras beräknade max-puls (220-ålder). Här nedan ser vi en graf över hur det gick för en av eleverna:

skarmavbild-2016-09-22-kl-13-37-44

På bilden ovan ser vi att eleven har rört sig inom det gröna och gula området under majoriteten av lektionspasset. Eleven har gjort ett bra jobb med att hitta vilken ansträngning som är lämplig för att pulsen inte ska sticka upp i det röda området eller trilla ner i den blå zonen.

Efter genomförd aktivitet fick eleven skatta sig själv på ”Borgskalan” som är en skala över upplevd trötthet.

Lektion 2 arbetar eleverna än en gång på konstgräset men nu är målet för eleverna att springa intervaller där de vill pressa sig själv så nära sin maxpuls som möjligt, för att därefter återhämta sig och sen repetera sprinten igen. Samma elevs graf såg då ut såhär:

skarmavbild-2016-09-22-kl-13-38-12

Vi kan se på bilden ovan att eleven har rört sig betydligt mer i den röda zonen. Eleven har också vid flera tillfällen varit över 200 i puls. Efter avslutat arbete fick eleven än en gång skatta sin upplevda trötthet på Borg-skalan.

Reflektion/ Utvärdering.

Eleverna får ta ställning till fyra utvärderingsfrågor knutna till veckans lektioner. Där får de dela med sig av sina upplevelser, knyta an till tidigare upplevelser av trötthet och ge lite egna förslag på hur man kan utveckla sin kondition och hur pulsen kan fungera som ett redskap vid t.ex. konditionsträning.

Avslutningsvis får vi några kloka tips från Ossian som nyss genomfört en lektion med pulsmätaren:

Tre snabba frågor…

Vi har fått en pratstund med Erik som nyss genomförde en lektion med pulsmätare kopplad kring bröstkorgen. Erik och hans kamrater jobbade två varv cirkelträning utomhus följt av en högintensiv fotbollsmatch. Syftet var att eleverna skulle arbeta minst 20 min i ”zonen” (70-90% av maxpuls).

erik

Vad har du gjort bra den här lektionen?

Jag har jobbat mycket för att få upp min puls.

Vad har du lärt dig idag?

Hur mycket jag behöver jobba för att hamna i ”zonen” (70-90% av maxpuls).

Vad kan du göra annorlunda nästa gång?

Jag var mer i ”zonen” på fotbollen än på cirkelträningen, nästa gång ska jag jobba mer på stationerna.

Vi tackar Erik för att han ställde upp i ”3 snabba frågor…”. Min egen reflektion så väl som elevernas var att det upplevdes som mycket positivt med puls-mätarna. Erik och majoriteten av hans kamrater uppfyllde målet med 20min fysisk aktivitet i ”zonen”.

Spontan rörelseglädje

Höstens första inlägg handlar om våra härliga elever från åk 7-9 som visar spontan rörelseglädje på sina raster mellan lektionerna. Nedan ser vi några exempel på lekar de ägnar sig åt på rasterna:

43

Här har vi några killar i åk 9 som ägnar sig åt leken ”15”.  Nedan ser vi två bilder från när några elever i åk 8 spelar basket på lunchrasten.

12

Som idrottslärare värmer det i själen när eleverna både ger allt de har på idrottslektionerna samt att de väljer att vara fortsatt aktiva under så väl raster som på fritiden. Forskning visar att daglig fysisk aktivitet förbättrar inlärningen. Så fortsätt röra på er varje dag!